A partir de este próximo sábado 2 de mayo se podrá practicar deporte en la calle de forma individual. Aquí van unos consejos para hacerlo con seguridad para ti y para el resto.
Estamos iniciando la fase de desconfinamiento en España dentro del Estado de Alarma en que llevamos varias semanas debido a la pandemia del COVID-19 y este próximo sábado 2 de mayo llega una medida que seguro muchos estabais esperando, la práctica de deporte al aire libre.
Y es que para la gente que está acostumbrada a la actividad física, estas semanas en casa se han hecho muy largas, porque aunque quien más quien menos puede realizar alguna rutina en su hogar, no es lo mismo que en la calle.
Hablamos sobre todo y dado que se habla de deporte de forma individual, de actividades como patinar, montar en bici y sobre todo correr. Estamos seguros que muchos runners tenéis ya ganas de volver a calzaros vuestras zapatillas ¿Verdad?
Lo que ya sabemos es que hay unas franjas horarias establecidas para esta práctica de deporte, que son de las 6 a las 10 de la mañana y de las 20 a las 23 horas de la tarde.
En todo caso, sabido esto y para que esas ganas no acaben derivando en un problema, aquí van algunos consejos de cara a la práctica de deporte desde el 2 de mayo al aire libre:
Distancia de seguridad
Durante todo este tiempo, se nos ha estado señalando reiteradamente la importancia del distanciamiento social para evitar la transmisión del coronavirus entre personas, más aún cuando hay muchos indicios de que puede haber miles de personas asintomáticas pero que pueden transmitir el virus.
Y para esta distancia social, por ejemplo cuando ya los niños empezaron a salir a dar paseos, la distancia indicada de separación con otras personas se estableció en los 2 metros, pero... ¿valen estos 2 metros cuando hablamos de personas que realizan alguna actividad deportiva?
Pues según nos indican los expertos no sería suficiente y en este sentido, podemos hablar de sendos estudios realizados por la Universidad Católica de Lovainade (Bélgica) y la Universidad Tecnológica de Eindhoven (Países Bajos), en donde indican que la distancia social mínima de seguridad debe incrementarse sobre esos 2 metros a la hora de realizar actividades físicas como puede ser correr.
Según uno de los responsables de este estudio, el profesor Bert Blocken, experto en Física Urbana, Ingeniería Eólica y Aerodinámica Deportiva, cuando un deportista pasa por una determinada zona, deja un halo de partículas y un rebufo que permanece en el aire durante unos segundos.
Como se puede ver en el vídeo animado subido a la cuenta de Twitter de este profesor y que os enlazamos en la siguiente imagen, si una persona atraviesa o pasa por la corriente de aire que otra persona deja a su paso, corriendo o montando en bicicleta por ejemplo, podría infectarse por coronavirus (si la segunda tiene el virus), ya que el virus es capaz de permanecer en las partículas del aire.
La solución que proponen ambos estudios, es la de mantener una distancia mínima de seguridad de 10 metros cuando se está realizado una de estas actividades al aire libre como correr o andar en bicicleta. Así que ya sabéis, aplicaros el cuento.
Tómatelo con calma
Cuando volvamos a salir a practicar deporte a la calle desde este sábado, se habrán cumplido 7 semanas de confinamiento y aunque los hay que tienen su bicicleta estática en casa o su cinta de correr o incluso cuando hemos visto que hay gente que se ha hecho maratones corriendo por el pasillo de su casa, no es lo más habitual.
Lo que queremos decir es que tu cuerpo estará desentrenado, si haces deporte habitualmente y alguna vez te has lesionado sabes perfectamente que el tiempo de inactividad se nota mucho y cuesta recuperar la forma. Pues esto es parecido, no has estado lesionado pero has estado con una actividad nula o muy inferior a la habitual, por lo que debes volver a conseguir tu estado de forma óptimo.
Por eso decimos que te lo tomes con calma y no pienses que los primeros días vas a estar ya a tope. ¿Qué pautas deberías seguir?:
Estirar y calentar antes de comenzar y al terminar
Es clave que antes de comenzar tu actividad física dediques, en primer lugar, un tiempo a estirar los músculos, poniendo especial énfasis en los que vas a trabajar más durante el ejercicio (bíceps, cuádriceps, espalda...) . Lo mismo al finalizar dicha actividad física, no te olvides de estirar bien.
Los estiramientos son absolutamente imprescindibles para la prevención de lesiones y muchos más en estos casos, en los que venimos de varias semanas de poca o nula actividad.
Así mismo y después de esos ejercicios previos de estiramiento y antes de realizar tu actividad física, también deberías calentar de cara a favorecer la movilidad articular de tobillos, caderas, rodillas, hombros o muñecas.
Ve poco a poco
Por ese tiempo de inactividad del que venimos y por esa pérdida de forma física que habremos sufrido, es importante ir poco a poco y no realizar grandes esfuerzos desde el primer día. Se trata de progresar día a día tanto en distancia como en ritmo y de ser constante.
Imaginemos por ejemplo que sales a correr y habitualmente entrenas entre 5 y 10 kilómetros y eras capaz de llevar un ritmo de 4 minutos el kilómetro. Pues lo más lógico es que empieces por la distancia más corta de esos 5 kilómetros y que tu ritmo inicial sea de 4:15 para ir progresando poco a poco cada día hasta recuperar tus mejores tiempos.
Atento a las señales de tu cuerpo
Tú, mejor que nadie conoces tu cuerpo y enlazando con el anterior punto, debes ser consciente de que no puedes volver a tu mejor estado de forma en un día.
Es posible que la inactividad la puedas pagar, por lo que al mínimo síntoma de molestia que te indique una posible lesión para. Lo mismo si notas falta de aire o te mareas, no hay que forzar más allá de lo que nuestro cuerpo nos permite.
No te frustres
Y finalmente no te frustres si tardas en volver a coger tu mejor estado de forma. Ha sido mucho tiempo de inactividad y todos debemos marcarnos objetivos realistas, porque de lo contrario acabaremos generando ansiedad.
Define previamente tu entrenamiento, cuántas veces vas a salir a la semana, distancias, ritmos... y siempre de forma progresiva, con un horizonte final temporal alcanzable.
¡No tocar!
Otra de los aspectos que hemos aprendido sobre el coronavirus en este tiempo ha sido que es capad de permanecer activo en diferentes superficies y de ahí puede transmitirse entre las personas por contacto.
Por eso cuando el 2 de mayo salgas fuera a practicar deporte es importante que evites tocar cualquier tipo de superficie con las manos, ya que durante una actividad física es inevitable sudar y es fácil que nos llevemos nuestras manos al rostro para quitar ese sudor en algún momento, por lo que si previamente hemos contactado con alguna superficie infectada, estaremos llevando el virus demasiado cerca de nuestras vías respiratorias.
Por eso, como te hemos recomendado que debes estirar bien antes y después de tu actividad deportiva, lo más inteligente es realizar estos estiramientos en el interior de tu casa, evitando así el contacto con superficies exteriores que te pudieran servir de apoyo para estirar como el banco de un parque por ejemplo.
Otros consejos
Y finalmente, otros consejos para la realización de actividad deportiva fuera de casa a partir del 2 de mayo serían estos:
Ser consciente de tus limitaciones y tener sentido común
Por un lado, hay que reiterar, que aunque seas una persona activa y acostumbrada a realizar deporte habitualmente, venimos de 7 semanas de confinamiento, por lo que tu forma física se habrá resentido.
Por otro lado muchos temen que con la excusa de salir de casa, haya personas de vida sedentaria que de repente les de por salir a correr o cojan la bicicleta que tenían en el trastero cogiendo polvo tras varios años sin moverla.
Nunca es tarde para ponerse a hacer deporte, pero si lo vas a hacer que sea con sentido, siendo consciente de tu estado de forma y no te pongas el chándal si no vas a hacer deporte de verdad y solo para disimular por si te pilla una patrulla de policía en la calle, en definitiva sentido común.
Usar la equipación adecuada
Si haces deporte frecuentemente tendrás tu equipo adecuado, tu chándal, tus mallas, tus zapatillas de running, tu culotte, tus patines, tu bicicleta... pero si no lo haces habitualmente igual te da por salir a correr (por ejemplo) con esas sneakers que son muy chulas, seguro, pero que no están hechas para correr, con lo que igual favoreces una lesión muscular o articular.
Protección solar
Estamos ya en mayo, un mes en el que los días son más largos y donde los rayos de sol se dejan notar más.
Por eso siempre que haces una actividad deportiva al aire libre es recomendable usar un protector solar para proteger nuestra piel de los rayos UV y más aún de donde venimos, ya que al estar tanto tiempo en casa durante las últimas semanas, la presencia de vitamina D en nuestro organismo puede haberse resentido.
Sabemos que no es la temática habitual de nuestro blog, pero al fin y al cabo el deporte es salud, estamos en una situación excepcional y nos preocupa la salud de nuestros pacientes que nos leen y por eso desde vuestra clínica dental en León os damos estos consejos que confiamos os hayan servido de ayuda.